Як зробити будь фітнес Мета реальність

Чи є Ви підготовку до марафону, що намагаються скинути кілька зайвих кілограмів чи необхідність знизити кров'яний тиск, встановивши мету це відмінний спосіб залишатися мотивованим на шляху до поліпшення здоров'я. Але, щоб розпочати роботу по Ваших індивідуальним фітнес-подорож, необхідно конкретні стратегії для кожної мети. Щоб дізнатися, як можна уникнути падіння універсал, досягти своїх особистих цілей і підтримувати свої результати, перевірте наведені нижче поради експерта.

Ціль № 1: Схуднути

Втрата ваги спільної мети здоров'я, але чи хочете ви схуднути на спеціальному заході, або по серйозних причин здоров'я, є вірний спосіб це зробити.

Як це зробити: "Для того, щоб втратити вагу (або жиру), людина повинна спалювати більше калорій, ніж він чи вона споживає," пояснює Емілі Енн Валь, кандидат наук, співробітник оздоровчі лідером на охорону здоров'я Дитячий Атланти. "Щоб отримати ручку від того, скільки ви насправді спалювання та споживання, важливо, щоб все записати." Вона припускає, вести журнал, в якому можна записати те, що ви їсте і скільки ви тренуєтеся, провести себе відповідальність. "Принаймні, 150 хвилин [на тиждень] помірної аеробної активності, такі як ходьба, стрижка газонів і неквапливої ​​їзди на велосипеді, або 75 хвилин енергійного аеробної активності, такі як біг, плавання і стрибки через скакалку рекомендується для середнього дорослого бажаючих схуднути , "Доктор Валь говорить. Іншим важливим фактором є виконання міцність пов'язаних вправ. "Вага підготовки повинні бути включені, оскільки він збільшує ваш основний обмін, а також будь-яких додаткових спалених калорій є хорошою річчю", закликає Джина Харні, сертифікований персональний тренер і блогер на Fitnessista.

Уникайте невдачі: Це легко наступити на масштабі і здавайтеся, якщо цифри не те, що ви хочете після декількох тижнів кардіо-і силових тренувань. "Не дивуйтеся, якщо ви не втратите фунтів, але ваш одяг стає все більше, ви набирають м'язи! М'язи займають менше місця, ніж жир і спалює більше калорій на фунт ", говорить Міссі Groeger, приватний тренер з Reebok Спорт Клуб / Нью-Йорк. Інша пастка, що відбувається за бортом. "Як і все інше, переконайтеся, що ви працюєте свій шлях і не перестарайтеся. Досить часто втрата ваги jumpstarted з крайньою вправа, яка не може бути забезпечена, і люди, як правило, здаються, "говорить доктор Валь. "Старт повільно, що це безпечно збільшити аеробну час діяльності або інтенсивності лише на 10 відсотків кожні два тижні".


Ціль № 2: тонізують

Отримання м'язової маси і збільшення сили великі цілі для тих, хто вже вправи регулярно.

Як це зробити: "Щоб наростити м'язову масу, переконайтеся, що ви удару вагою щонайменше три-чотири рази на тиждень. Як ви підйому, переконайтеся, що вага є досить складним завданням, вам доведеться примушувати себе, щоб закінчити останню пару повторів для кожного набору ", говорить Гарни. З силових тренувань, відповідну форму має вирішальне значення, оскільки неправильна техніка може призвести до травми. "Кілька особистих тренінгів з гарантованим тренером, безумовно, варто інвестицій. Тренер може допомогти вам створити програму, продемонструвати належній формі, і проведе вас через найбільш ефективні силові техніка для вашого типу статури ", відзначає, сертифікований персональний тренер Лізи Аллен Лізи Аллен Fitness. Ще одним важливим елементом для розгляду є те, що ви їсте-гарні не можу не підкреслити, що величезний вплив ваша дієта робить на тіло тон. Вона припускає, запиваючи великою кількістю води і їдять багато білка, фруктів і овочів, коли ви силових тренувань і уникати обробленої їжі якомога більше.

Уникнути Невдачі: "Будьте впевнені, щоб змінити свою вагу тренувальний режим принаймні через кожні чотири-шість тижнів. Це дозволить запобігти круїз-контроль з ногами в, що призводить до плато ", пояснює Гарни. Інша річ, щоб пам'ятати про важливість відпочинку. "Дайте вашим м'язам не менше 48 годин перед роботою їх знову, таким чином, вони матимуть час для ремонту, а силові тренування причини крихітні сльози м'язи."


Завдання № 3: поліпшити здоров'я серця

Бути активним є одним з кращих способів допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити загальний стан здоров'я серця.

Як це зробити: "Артеріальний тиск реагує на вправу, яке ви зробили протягом останніх 24 годин, так що малі дози кардіо краще", пояснює Андрій Вольф, MS, ED, ЛФК в Miraval Resorts. Вольф радить своїм клієнтам гіпертонічної спалити близько 1500 калорій в тиждень за допомогою вправ-еквівалент ходьби трохи більше двох миль в день. "За хвилин ви наполегливо працюємо, ви повинні мати ваш пульс від 50 до 60 відсотків від вашої максимальної," пояснює Groeger. Вона пропонує використовувати Інтернет цільової ЧСС калькулятор, подібні тому, що сталося на SparkPeople.com, щоб з'ясувати, що ваш ударів в хвилину діапазону (Ви можете придбати серцевого ритму монітор носити під час тренування, якщо ви хочете переконатися, що ви залишатися в межах цього діапазону). Вовк рекомендує реєстрації артеріального тиску в домашніх умовах для моніторингу впливу розробки робить на вашому здоров'ї в цілому. "Якщо вправу надає бажаного ефекту, ви хочете бути в змозі мати докладні, повідомив обговорення з Вашим лікарем про ліки, які ви приймаєте."

Уникайте невдачі: "Деякі думають, що ви не можете" грати ", як тільки ви дорослий і вони зупиняються в тому числі цікавих заходів, в їхньому житті. Але для зниження артеріального тиску, веселощів і відпочинку є те, що вам потрібно ", підкреслює, клінічний психолог Лавінія Родрігес, PhD. "Будь-яка діяльність, безперервних (аеробних), весело і мирно (такі як веслування, прогулянки на природі, садівництва і прогулянки по пляжу) вважаються великим для зниження артеріального тиску." Завжди пам'ятайте, вправа має бути приємним і знизити рівень стресу.


Ціль № 4: Збільшення гнучкості

"Гнучкість збільшує вашу свободу пересування в кожному аспекті повсякденному житті, всі фізичні буде легше зробити", говорить доктор Родрігес.

Як це зробити: Витрати принаймні від 10 до 15 хвилин в день розтяжку допоможуть поліпшити ваше limberness дуже. "Коли ви збільшуєте гнучкість, ви ремоделювання м'язів і сполучної тканини, так що працьовитість є ключовим", говорить Вольф. Якщо ви не впевнені в тому, як або що розтягувати, йога початківців класу або особистого тренера може реально допомогти, каже доктор Валь. Викладачі можуть навчити вас, різних позах і тягнеться ви можете зробити в класі, в спортзалі або удома. "Велика перевага стороні підвищення гнучкості в тому, що багато болю і болю зникають. Багато людей повідомляють, що їхній біль у спині зменшується або повністю зникає вже через кілька місяців розтягування ", пояснює Аллен.

Уникайте невдачі: "Розтяжка спільної діяльності ігнорується більшістю людей. Чим старше ви стаєте, тим важче отримати передок знову, тому краще, щоб зробити її частиною вашого життя, поки ви ще молоді ", пояснює доктор Родрігес. Вона припускає, що робить його звички, роблячи деяке світло розтягування насамперед вранці або перед сном.


Ціль № 5: Підвищення витривалості і витривалості

Коли ви будете готові прийняти ваші ходити, бігати, плавати або будь-яка інша форма кардіо на наступний рівень, тренування на витривалість необхідна.

Як це зробити: Як тільки ви починаєте розробку регулярно, Ви помітите, що це не так складно, на вашому тілі, як це було на початку. Це тому, що ваш організм адаптується, так що наступного разу ви виконувати ці вправи, вони не так складно. "Коли ви можете зробити, сердечно, від 30 до 40 хвилин підряд, це стійке, і це не стимул для змін", говорить Вольф. "Я часто пропоную моїм клієнтам зробити інтервали один або два рази на тиждень з цієї причини." "Інтервал навчання короткими чергами високої інтенсивності діяльності випливають нижче, зручніше інтенсивності", Groeger говорить. Такий підхід дозволяє підвищення рівня придатності, . але без травм Наприклад, Groeger передбачає працює на 7,5-8-миль / год темп протягом однієї-двох хвилин, потім уповільнення на пробіжку в 5 – 6-миль / год темп протягом 30 секунд Повторіть цю схему протягом усього строку. вашої тренування. "Інтервальна тренування повинна бути від 15 до 30 хвилин максимум."

Уникайте невдачі: "Кожна людина унікальна, тому знайти ваш зони високої інтенсивності і низької інтенсивності зони вимагає деякої практики", говорить Groeger. Коли ви тренувань на витривалість, дотримуватися своєї мети і зосередитися на своєму прогресі, а не людина на біговій доріжці поряд з вами. Знайти рівень інтенсивності, яка підходить саме вам, і ви починаєте бачити позитивні результати.

Комментарии запрещены.